良い習慣を身につけるコツは、やり始めることをゴールにすること

30歳を迎える前に、健康のためにランニングを習慣にしたいと思いました。ランニングだと年を取ってもできるスポーツですし、自分一人でそれほどお金もかからずに続けられます。70歳まで走り続けるために、長期スパンで焦らずにランニングを習慣にする方法を研究しました。

たどり着いた結果が、良い習慣を身につける方法は、『日々の目標設定を、やり始めることに設定すること』です。

目的のすり替わりを回避せよ

頻度は、自分の納得のいく、無理のない範囲で決めます。私の場合は、1週間に1回は走ろうと決めました。習慣にすることが目的ですので、「やりたくないな」と思ってしまう頻度では多すぎます。決めるのはこれだけで、距離やペースは決めません。頻度も、実際にやってみて厳しいと感じたら適宜減らします。

何かを続けたい・習慣にしようと思うと、質や量を追求し出す「目的のすり替わり」が起こります。ランニングの場合は、距離や時間です。5km走ろうとか、有酸素運動は20分は続けないと効果がないとか…質や量の追求は、習慣になってからいくらでも増やせます！

日々の目標達成のハードルを徹底的に下げる

ランニングの場合は、服を着替えて走る準備を整え、玄関を出て、走り出したその一歩で、日々の目標は達成です。今日も決めた頻度で続けることができました！ということです。

日々の目標達成へのハードルをとにかく下げて、「今日も達成したんだ」と簡単に思えるようにすることが大事です。時間や距離を目標にすると、しんどい思いをしなければ目標を達成できません。初めのうちは体ができていないので、時間や距離を達成できないこともあります。こうなると気分が沈み、習慣付けに悪影響を及ぼします。そうではなく、最初の一歩でゴールにし、あとはボーナスステージと考えた方が気分は楽です。

最初の一歩でゴールなので、二歩目で家に帰っても良いのですが、ここまで来るとせっかくだしちょっと走ろうという気持ちになります。ここからはボーナスステージなので、無理のない範囲で走ります。無理をすると異常な達成感が生まれてしまうので、続けることには逆効果です。

走り始めてどうも体の調子が悪い、気分が乗らないというときは、中断します。私の場合も、最初のうちは途中で歩いたり、通常ルートよりも短くしたりしていました。この場合でも、走り始める最初の一歩で目標は達成しているので、凹む必要は全くありません。

質・量の追求は習慣付けした後

ランニングを始めた当初は、週1回約2.5kmを15分ほどで走っていました。2.5kmや15分では短いから、5km走ろうとか、30分走ろうと考え出すと、続きません。これが目標のすり替わりで、継続の最も妨げになるものです。シンプルにただ続けることだけを目的に、最初の一歩でゴール、あとはボーナスステージ、この考え方が大事です。人と比べる必要はありません。

1年も続けば、完全に習慣になります。1年半経った今では、ランニングは歯磨き程度のタスクになりました。走っていても「しんどいな」という感覚よりも、「体が整っていくな」という感覚になります。こうなると質と量を増やせます。今は週1〜2回約4.5kmを25分で走っています。

同じ方法で筋トレも習慣化し、腹筋が割れてきました。